Yoga

10 tư thế yoga tốt nhất cho phụ nữ

15
Th3

Việc tập các tư thế Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải thiện về vóc dáng và giúp làm đẹp. Được xem là hình thức tích cực đối với cuộc sống, chỉ cần luyện tập với 30 phút mỗi ngày và ít nhất 3 lần mỗi tuần để mang lại tác dụng giảm cân rõ rệt. Bài viết này, Edu5 sẽ giới thiệu 10 tư thế Yoga tốt nhất cho phụ nữ.

Tại sao nên tập các tư thế Yoga?

Ngày nay, việc tập yoga dần trở nên phổ biến và ít ai biết tại sao bộ môn này lại nhận được nhiều sự quan tâm. Đối với vấn đề sức khỏe có thể giúp cơ thể dẻo dai linh hoạt; biết các kỹ thuật thở mang lại lợi ích mạnh mẽ cho quá trình rèn luyện. Tập yoga không quy định là ai, bao nhiêu tuổi hay mức độ thể chất. Hình thức tập yoga đa đạng với nhiều tư thế Yoga. Có thể rèn luyện sức khỏe, thư giãn tinh thần, làm đẹp…

Những lợi ích khi tập các tư thế Yoga mỗi ngày

  • Ở mỗi tư thế yoga sẽ tác động vào các cơ khác nhau giúp tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ bị chấn thương
  • Giúp giảm stress, thư giãn, tăng độ bền và sức chịu đựng; kể cả việc giảm cân
  • Tư thế yoga yêu cầu điều hòa nhịp thở và bạn phải tập trung kiểm soát
  • Khi luyện tập đòi hỏi phải tập trung sức lực vào động tác và tư thế chính xác. Như vậy, bạn có thể cảm nhận được tâm trí và cơ thể hoạt động cùng nhau
  • Tập yoga rèn luyện tư thế giữ thăng bằng điều này giúp cải thiện vóc dáng 
  • Trong quá trình luyện tập có những tư thế đòi hỏi sự co giãn của cơ. Chính vì thế bạn đang phát triển nhận thức để hiểu được cơ thể mạnh, yếu ở điểm nào.

10 tư thế yoga tốt nhất cho phụ nữ

Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Tư thế đứa trẻ là một tư thế Yoga phù hợp với những người bị về cột sống, giúp giảm đau thắt lưng, kéo dài cột sống, cơ mông và bắp chân. Ngoài ra còn, tăng cường khớp xương vai và tam cơ đầu.

Tư thế Yoga em bé giúp giảm đau lưng

Hướng dẫn thực hiện:

  • Tư thế quỳ trên thảm, các đầu ngón chân và đầu gối chạm thảm.
  • Phần mông ngồi trên gót chân và người thả từ từ về phía trước với lưng thẳng.
  • Đặt chân giữa 2 đùi và trán chạm tấm thảm
  • Hai tay đặt về phí trước thẳng với lòng bàn tay úp xuống sàn
  • Nhắm mắt và hít thở sâu; giữ tư thế ít nhất 60 giây.

Tư thế chữ V ngược (Parvatasana)

Tư thế Yoga này giúp cải thiện các dây thần kinh và các nhóm cơ cánh tay, chân. Bên cạnh đó giúp tuần hoàn máu lên não, kéo giãn phần hông lưng và bả vai. Có thể thấy sự khác biệt ở cổ và hông.

Tư thế Yoga chữ V ngược giúp cải thiện dây thần kinh 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Tư thế đứng thẳng sau đó hạ thấp phần trên
  • Chống tay xuống sàn, nhưng 2 chân đứng thẳng
  • Nâng mông và đẩy đầu xuống tạo nên chữ V ngược
  • Thở ra đưa chân trái về cạnh chân phải
  • Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại 3 đến 5 lần

Tư thế chiến binh (warrior)

Với tư thế Yoga chiến binh sẽ làm căng phần hông, ngực, đùi, vai và tăng cơ bốn đầu giúp săn chắc cánh tay và chân tạo nên các cơ rắn chắc.

Tư thế Yoga chiến binh giúp săn chắc cơ

Hướng dẫn thực hiện:

  • Tư thế đứng, chân bước sang ngang tạo góc 110 độ
  • Hướng chân và ngón chân về phía trước
  • Xoay chân góc 30 độ và nâng tay cao ngang vai và song song với thảm
  • Nhẹ nhàng siết các cơ hông, đùi và ngực.
  • Hóp bụng và giữ yên động tác trong 5 nhịp và lặp lại

Tư thế plank

Tư thế đơn giản nhưng rèn luyện cho bản thân độ bền và kiên trì, giúp săn cơ bụng và cơ tay. Tác động rất lớn đến cơ bắp trong vòng tay, lưng, cột sống.

Tư thếYoga plank siết chặt vòng eo

Hướng dẫn thực hiện:

  • Tư thế chống đẩy đơn giản
  • Dồn lực về vai và trọng tâm lên cổ tay
  • Từ từ hạ người xuống, lưng và chân thẳng
  • Phần cánh tay áp xuống thảm tập tạo nên 1 góc 90 độ
  • Giữ yên động tác ít nhất 60 giây

Tư thế cái ghế (Utkatasana)

Động tác ngồi xổm là một tu thế Yoga có tác dụng làm săn chắc các cơ ở mông, đùi và hông tạo sự ổn định và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Tư thế này còn được xem là bài tập vật lý trị liệu cải thiện sức mạnh, tốt cho cột sống, cơ ngực, giảm cân.

Tư thế Yoga cái ghế giúp săn chắc cơ mông

Hướng dẫn thực hiện: 

  • Tư thế đứng, sau đó gập đầu gối đến khi tạo 1 góc 90 độ so với thảm
  • Hai chân đứng song song và giữ khoảng cách giữa 2 bàn chân
  • Nâng hông ra sau tưởng tượng như bạn đang ngồi ghế
  • Đồng thời nâng cao hai tay qua đầu 
  • Giữ tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở và thực hiện tương tự

Tư thế cái cây (Vrksasana)

Giúp củng cố đùi, tác động đến chân và cột sống. Động tác giúp thư giãn loại bỏ sự căng thẳng. Yêu cầu cơ thể đứng yên trên 1 chân và giữ được thăng bằng.

Tư thế Yoga cái cây 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Tư thế đứng thẳng trên thảm
  • Hai lòng bàn tay áp vào nhau để ngay ngực
  • Một chân co lên lòng bàn chân áp vào đùi trong
  • Giữ thăng bằng trong 1 phút và thực hiện tương tự như chân còn lại

Tư thế con cá (padma matsyasana)

Tư thế Yoga này không liên quan đến con cá nhưng nếu dưới nước nó sẽ nổi bồng bềnh.

Tư thế Yoga con cá 

Hướng dẫn thực hiện: 

  • Tư thế ngồi, hai tay duỗi thẳng và đặt xuống đất phía sau
  • Vắt chéo 2 chân như ngồi thuyền
  • Ngửa cổ về phía sau (đỉnh sọ chạm đất) và nâng vùng thắt lưng lên
  • Giữ tư thế khoảng 3 đến 5 hơi thở (tùy vào khả năng chịu đựng)

Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Tư thế này bạn phải mở rộng phần ngực và lồng ngực, kiểm soát hơi thở để có nhiều oxy, thúc đẩy tuần hoàn máu tốt cho phổi. Củng cố gân kheo và hông, giúp giảm đau lưng, tăng cơ bụng và giảm mỡ vùng eo cải thiện hệ tiêu hóa.

Tư thế Yoga cây cầu kiểm soát hơi thở tốt

Hướng dẫn thực hiện:

  • Tư thế nằm ngửa trên thảm
  • Hai tay duỗi thẳng và nắm lấy cổ chân
  • Nâng phần hông và lưng lên cao nhất có thể (chân tạo góc 90 độ)
  • Giữ tư thế từ 30 đến 40 giây, lặp lại 3 lần 

Tư thế con thuyền (Naukasana)

Tư thế giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hormon, hệ cơ, tuần hoàn và thần kinh. Cải thiện các cơ quan và trạng thái thư giãn sâu. Lưu ý ở tư thế này rất dễ tổn thương lưng khi nâng lên hạn người xuống sàn.

Tư thế Yoga con thuyền giúp cải thiện tiêu hóa, hoocmon, cơ

Hướng dẫn thực hiện:

  • Tư thế nằm ngửa và lòng bàn tay úp
  • Hít thật sâu rồi đưa đồng thời tay và chân lên trên (tạo hình chữ V)
  • Hai tay đưa song song với mặt thảm, chân cách sàn không quá 15 cm
  • Nín thở để giữ thăng bằng trên mông với lưng thẳng
  • Đếm tầm 5 giây thở ra và trở về tư thế ban đầu
  • Thực hiện 3 đến 5 lần 

Tư thế thư giãn

Đây được xem là bước cuối đơn giản nhất và rất dễ thực hiện. Nhiều người cho rằng động tác này không cần thiết. Tuy nhiên, đây là động tác thư giãn toàn thân, ổn định tâm trạng và lưu thông máu.

Tư thế Yoga thư giãn giúp ổn định tâm trạng và lưu thông máu

Hướng dẫn thực hiện:

  • Tư thế nằm ngửa đồng thời 2 tay và chân duỗi thẳng
  • Hai lòng bàn tay ngửa lên trên 
  • Thực hiện động tác thư giãn trong 3 phút

Kết luận

Như vậy bài viết trên đây, chúng tôi đã tổng hợp về 10 tư thế yoga tốt nhất cho phụ nữ. Hãy chăm chỉ tập luyện đúng cách theo hướng dẫn để có cơ thể săn chắc và khỏe mạnh nhé. Chúc bạn thành công.

Nếu bạn có quan tâm đến các khóa học về các tư thế yoga hay những khóa học khác. Có thể liên hệ với chúng tôi qua Hotline: 02432321999 hoặc những thông tin dưới đây để được tư vấn tận tình với những khóa học ưu đãi hấp dẫn.

Thông tin liên hệ

Trụ sở chính: Tầng 7,8 – Số 273 Đội Cấn, Phường Ngọc Hà, Quận Ba Đình, TP. Hà Nội.

Cơ sở 2: Tầng 5, Toà nhà 470 Bạch Mai, Quận Hai Bà Trưng, TP. Hà Nội

Văn phòng TP. HCM: Số 170 Ung Văn Khiêm, Phường 25, Q. Bình Thạnh, TP. HCM 

 

Có thể bạn quan tâm:

Trả lời