Yoga
Các bài tập yoga hiệu quả giúp cơ bụng săn chắc
Th3
Đối với nhiều bệnh phụ nữ hiện đại, khi ngồi làm việc quá lâu hay ít vận động thường nguyên nhân gây ra nhiều loại bệnh. Nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng một người có nguy cơ tử vong vì ung thư, bệnh tim và các bệnh khác càng cao là do vòng eo của họ càng lớn. Vì vậy, hãy ghi nhớ các bài tập yoga đơn giản sau đây để cơ bụng săn chắc và có vòng eo khỏe mạnh nhé!
Tại sao các bài tập yoga lại giúp xây dựng cơ bụng hiệu quả?
Có thể thực hiện nhiều cách tập thể dục để giảm mỡ bụng hiệu quả. Đặc biệt vì cách tập đơn giản và phù hợp với cấu tạo của cơ thể nên các bài tập yoga sẽ là cách tập luyện được nhiều chị em lựa chọn để giảm cân và thư giãn cơ thể.
Yoga tập trung vào hơi thở, tinh thần minh mẫn, thể chất dẻo dai và thư giãn thông qua các động tác được thực hiện chậm rãi, lặp đi lặp lại và trong một khoảng thời gian dài. Thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây, bạn nên thường xuyên tập các tư thế yoga nếu bạn muốn giảm cân hoặc giảm mỡ vì nó được quyết định bởi sự kiên trì.
Các bài tập yoga hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và calo một cách an toàn và hiệu quả. Ngoài ra, kỹ thuật tốt nhất để làm tan mỡ dưới da và khuyến khích giảm mỡ vùng eo hiệu quả nhất là thông qua các tư thế yoga làm căng và co giãn bụng.
Tổng hợp các bài tập yoga hiệu quả giúp cơ bụng săn chắc
Tư thế con thuyền nhỏ (Wind Releasing Pose)
Phần bụng của bạn sẽ bị ép chặt trong quá trình thực hiện bài tập yoga này, giúp ích cho việc giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể tập nó hàng ngày, nhưng để giữ cho nó được chắc chắn, bạn phải đan tay vào nhau.
Cách thực hiện:
- Duỗi thẳng và khép chân khi bạn nằm ngửa trên thảm tập yoga trên một mặt phẳng, hai tay đặt ở hai bên.
- Vòng tay quanh chân, giữ nguyên đầu gối và ngẩng đầu lên để tiếp xúc với đầu gối. Gập đầu gối và ép chúng gần với bụng của bạn.
- Giữ nguyên tư thế trong một phút, hít thở đều đặn trong khi co cơ bụng.
- Thực hiện động tác này năm lần.
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Những người mới bắt đầu có thể dễ dàng thực hiện bài tập yoga này, nó giúp thư giãn cơ thể nhờ việc kéo căng, đẩy ngực về phía trước để bạn cảm thấy thoải mái và sảng khoái.
Cách thực hiện:
- Duỗi chân ra sau cho đến khi các ngón chân tiếp xúc với thảm trong khi úp mặt xuống. Khuỷu tay gần thân người và cả hai tay được thả lỏng khi đặt xuống cơ thể.
- Đặt tay của bạn trên thảm và bên dưới thân của bạn. Ấn mạnh xuống sàn bằng đùi và hông. Sau đó, từ từ nâng phần trên cơ thể lên bằng cách sử dụng lực của hai tay.
- Đẩy cơ thể của bạn lên cao hơn nữa cho đến khi nó được kéo căng. Giữ cho hông săn chắc và kéo vai về phía sau.
- Trong 15 đến 30 giây, giữ nguyên tư thế.
Tư thế con thuyền (Boat Pose Naukasana)
Động tác gập bụng là một chiến lược nhanh chóng để đốt cháy mỡ thừa, săn chắc vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Với tay và chân duỗi thẳng tự nhiên, nằm ngửa trên mặt đất.
- Hít thở sâu, sau đó thở ra khi bạn kéo toàn bộ cơ thể lên, bao gồm cả cánh tay, chân và thân.
- Chạm vào chân của bạn trong khi giữ cánh tay của bạn song song với mặt đất.
- Cơ bụng sẽ trở nên săn chắc hơn nếu bạn giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây.
- Hít sâu trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế con lạc đà (Ustrasana)
Bài tập yoga này giúp thư giãn thành công vai, cổ. Đồng thời kéo căng ngực, bụng và hỗ trợ tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Đặt tay trên đùi, sau đó đứng chống hai tay bằng hông trong tư thế quỳ.
- Mu bàn chân chạm sàn, hai đầu gối mở rộng bằng vai.
- Hít sâu và từ từ uốn cong lưng để kéo căng cơ bụng.
- Giữ tay thẳng trong khi nắm lấy chân.
- Không nghiêng sang hai bên và vẫn giữ cổ của bạn hướng lên trên.
- Trong khoảng từ 30 đến 60 giây, giữ nguyên tư thế trước khi thả ra.
Tư thế ngọn núi (Tadasana)
Nâng cánh tay của bạn lên để mở rộng toàn bộ cơ thể như một các thúc đẩy việc hít thở và làm cho tinh thần của bạn như được phục hồi hơn. Bên cạnh đó, các cơ bụng cũng được kéo căng.
Cách thực hiện:
- Trên thảm tập yoga, hãy bắt đầu tư thế với hai bàn chân của bạn gần nhau và hai gót chân của bạn hơi cách nhau một chút.
- Khép cánh tay vào người và thả lỏng vai.
- Hít thở sâu, mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và khép các ngón tay lại.
- Kiễng chân khi nhấc gót
- Mặt của bạn nên được nâng lên một chút trong khi bạn hơi kéo dài cơ thể của mình.
- Giữ thẳng vai, cánh tay và ngực khi bạn chuyển trọng lượng của mình lên các ngón chân.
- Khi bạn đã giữ được 20 giây, hãy thở ra và quay trở lại vị trí bắt đầu.
Tư thế Plank hoặc chống đẩy
Bài tập yoga này rất đơn giản để thực hiện ở bất cứ đâu và có thể giúp bạn săn chắc cánh tay, vai và hỗ trợ cơ bắp của bạn trở nên săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Duỗi thẳng người và chống tay lên trên thảm.
- Giữ đầu thẳng và nhìn về phía trước.
- Cánh tay phải thẳng bằng vai, chống tay xuống sàn, cố định ở khuỷu tay một góc 90 độ.
- Ép các cơ ở bụng và siết chiết chặt mông
- Hai chân khép lại, thẳng lưng và các ngón chân nâng lên vừa đủ để chạm đất.
Tư thế chống đẩy ngược (Upward Plank Pose)
Đây là một kỹ thuật có thể kéo căng cổ, bụng, ngực và chân một cách hiệu quả đồng thời giúp thư giãn toàn thân.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, lòng bàn tay rộng bằng vai trên sàn phía sau và giữ cho các ngón tay luôn được duỗi thẳng.
- Đặt áp lực xuống sàn bằng gót chân và lòng bàn tay.
- Nâng người lên dần dần, thư giãn cổ khi bạn làm như vậy. Để đầu ngả ra sau một cách tự nhiên.
- Thực hiện động tác từ 40 đến 60 giây rồi quay về vị trí ban đầu.
Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Do cột sống bị uốn cong nên bài tập yoga này được coi là khó hơn một chút và nên được thực hiện với sự hiện diện của người hướng dẫn.
Cách thực hiện:
- Đặt lòng bàn tay sang hai bên, đầu gối cong và bàn chân rộng bằng vai, nằm ngửa trên sàn.
- Nâng cao hông của bạn dần dần.
- Giữ tư thế này trong tám đến mười nhịp thở.
Tư thế cánh cung (Dhanurasana)
Đây là một trong những bài tập yoga đầy thử thách cho người mới bắt đầu nhưng lại là một trong những tư thế giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống cằm xuống sàn.
- Lòng bàn tay của bạn phải hướng lên khi đưa tay ra hai bên.
- Với gót chân càng gần mông càng tốt, uốn cong đầu gối. Đầu gối dang rộng bằng hông.
- Dùng tay nắm lấy cổ chân. Nâng mông bằng cách nâng cao gót chân lên.
- Nâng đầu, thân và đùi của bạn khỏi thảm trong khi xoay vai.
- Để kéo căng cơ thể, đưa hông của bạn gần với tấm thảm.
- Giữ tư thế trong khoảng 15 giây đồng thời nhìn thẳng về phía trước.
- Bằng cách hạ đầu, ngực, đùi và đầu gối xuống thảm trong khi thở ra, bạn có thể thoát khỏi tư thế.
- Đưa tay về hai bên và buông cổ chân.
Tư thế Chó úp mặt (Downward Facing Dog)
Người ta khẳng định rằng bài tập yoga này có thể cải thiện tiêu hóa, giảm bớt lo lắng và cơ bụng trở nên săn chắc, thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Tiếp xúc mặt sàn bằng hai tay và hai chân để cơ thể của bạn có hình dạng như một cái bàn.
- Hít sâu, từ từ nâng hông lên đồng thời dựng tay và chân thành hình chữ V ngược.
- Hai chân của bạn rộng bằng hông và hai tay dang rộng bằng vai. Toàn bộ chân tiếp xúc với mặt đất.
- Duỗi thẳng cổ và ấn mạnh tay xuống đất.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó quay lại tư thế trên bàn bằng cách uốn cong chân.
Kết luận
Trong bài viết trên, bạn có thể tìm thấy các bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Cố gắng luyện tập với nhiều bài tập khác nhau mỗi ngày. Vì tập yoga ngoài việc giúp cơ thể dẻo dai hơn còn giúp người tập giảm cân, giảm mỡ nhanh và an toàn khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.
Thông tin liên hệ
Địa chỉ:
- Trụ sở chính: Tầng 7,8 – Số 273 Đội Cấn, Phường Ngọc Hà, Quận Ba Đình, TP. Hà Nội.
- Cơ sở 2 tại Hà Nội: Tầng 5, Toà nhà 470 Bạch Mai, Quận Hai Bà Trưng, TP. Hà Nội
- Văn phòng tại TP. Hồ Chí Minh: Số 170 Ung Văn Khiêm, Phường 25, Q. Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh
SĐT: 0584 705 391 (Zalo)
Website: edu5.info
Email: kimsonedu5@gmail.com
Tham khảo thêm: