Hướng dẫn bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Yoga từ lâu đã là bộ môn được nhiều người yêu thích đặc biệt là phái nữ. Yoga mang lại vóc dáng rạng ngời, sự tự tin cho phái đẹp về ngoại hình của mình. Không những thế, yoga còn giúp cải thiện sức khỏe lẫn tinh thần. Những người muốn tập được môn thể thao này thường sẽ đến các phòng tập. Họ phải bỏ một số tiền để sở hữu cho mình những bài tập đốt mỡ, siết eo, săn chắc mông,….Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian rảnh rỗi để đến phòng tập. Bạn muốn bắt đầu tập yoga nhưng không có nhiều thời gian? Bài viết dưới đây của EDU5 sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu.

1. Yoga là gì?

Yoga là một phương pháp luyện tập xuất phát từ Ấn Độ. Các bài tập yoga bao gồm các động tác giúp cải thiện thể chất, vóc dáng, tinh thần của người tập. Yoga là một lựa chọn ưu tiên hàng đầu của những người mới bắt đầu vào lối sống thể thao cũng như những người luyện tập thể dục thường xuyên. 

Hướng dẫn bài tập yoga cho người mới bắt đầu

2. Các nguyên tắc khi bắt đầu bài tập yoga cơ bản

2.1 Thực hiện đúng quy trình tập luyện

Trước khi bắt đầu cho buổi tập luyện, bạn cần khởi động và làm nóng người. Những người thường xuyên tập luyện thể thao thường khởi động từ 5-10 phút. Có lẽ đây là khoảng thời gian hợp lý để các khớp xương bắt đầu tiếp xúc với nhau và báo hiệu cho hàng loạt các vận động mạnh tiếp theo của cơ thể. Bạn có thể xoay cổ chân, cổ tay, vặn mình để các cơ dẻo hơn và làm cơ thể nóng lên, bắt đầu một buổi tập luyện.

Quy trình tập luyện đúng cách sẽ diễn ra theo thứ tự: Khởi động – tập luyện – xoa bóp – thư giãn.

2.2 Chọn không gian yêu thích

Với những người mới bắt đầu, nơi diễn ra buổi tập luyện cũng ảnh hưởng ít nhiều đến kết quả tập luyện các bài tập yoga cơ bản của bạn. Những người vừa mới bắt đầu sẽ chưa ghi nhớ được các động tác bài tập. Không gian yên tĩnh, thoáng đãng sẽ giúp họ dễ dàng ghi nhớ nội dung tập luyện hơn. Bạn có thể tập yoga trong nhà, ngoài vườn hoặc công viên tùy theo sở thích mỗi người.

2.3 Thời gian tập luyện phù hợp

Nguyên tắc tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Đa phần mọi người đều bận rộn làm việc, thời gian rảnh rỗi không nhiều. Sáng và tối là hai thời điểm thích hợp cho việc tập luyện. Vừa không vướng mắc công việc, vừa là thời gian để bạn thư giãn. Thời gian này sẽ bắt đầu cho ngày mới năng lượng hay xả stress sau ngày dài làm việc mệt mỏi. Tùy vào mỗi ngời khác nhau mà thời gian tập cũng sẽ có điểm khác biệt.

Buổi sáng là thời điểm lý tưởng cho bạn tập yoga tại nhà. Thời gian này cũng chính là lúc tinh thần minh mẫn và thoải mái. Tuy nhiên, vào buổi sáng cơ thể đang còn cứng, các cơ chưa được giãn nên sẽ rất khó để luyện tập các tư thế nâng cao. 

Vào buổi tối, lúc này cơ thể đã dẻo dai hơn, dễ dàng thực hiện các động tác khó hơn. Nhưng nếu tập luyện vào lúc này bạn sẽ mệt trước khi đi ngủ.

Bạn hãy thử tập vào hai thời điểm này rồi từ chọn ra thời gian thích hợp với mình.

2.4 Phương pháp điều hòa hơi thở

Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tập yoga là hơi thở của bạn. Việc điều hòa hơi thở sẽ giúp cơ thể thư giãn, dẻo dai. Từ đó, các động tác yoga sẽ được thực hiện dễ dàng hơn và tư thế sẽ đi sâu hơn. Tập thở đúng cách góp phần giúp cho người tập giảm bớt sự mệt, tốn ít lượng calo trong quá trình tập luyện hơn.

3. Những bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu 

Sau đây sẽ là các bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu, đơn giản mà hiệu quả.

3.1 Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là bài tập yoga cơ bản nhằm giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh của toàn cơ thể được nhiều người lựa chọn tập.

Tư thế yoga chó úp ngược

Quy trình thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò, nâng cao phần hông cho đến khi 2 chân, 2 tay duỗi thẳng về phía trước.

Bước 2: Hai Tay mở rộng bằng vai

Bước 3: Hạ thấp người, 2 bàn chân chạm sàn, đẩy người về sau tạo thành hình vòng cung.

Bước 4: Nếu 2 đùi sau quá căng đau,  hạ đầu gối chùng xuống.

Bước 5: Duỗi thẳng 2 tay và di chuyển tay về phía trước khi cần thiết.

Bước 6: Giữ trong 5 – 8 nhịp thở
Bước 7: Tiếp tục lặp lại động tác trong 8 phút.

3.2 Tư thế ngọn núi

Ngọn núi là tư thế cơ bản, dễ nhất cho tất cả các thế đứng trong yoga và thích hợp cho người mới bắt đầu. 

Tư thế yoga ngọn núi

Cách thức thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, 2 bàn chân chạm vào nhau

Bước 2: Thả lỏng 10 đầu ngón chân và ấn chặt xuống mặt sàn

Bước 3: 2 tay thả lỏng, mở rộng ngực

Bước 4: Giữ trong 5 – 8 nhịp thở

3.3 Tư thế tam giác

Tư thế tam giác giúp kéo căng hai bên hông, mở rộng phổi, tăng cường sức mạnh của 2 chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Tư thế yoga tam giác

Các tư thế như sau:

Bước 1: Tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai

Bước 2: Bàn chân phải xoay góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ

Bước 3: Đặt tay phải lên mắt cá chân phải, tay trái hướng lên trần sao cho 2 tay thành 1 đường thẳng

Bước 4: Giữ thẳng tay trong tư thế này đồng thời kết hợp với mắt nhìn lên phía các ngón tay trái.

Bước 5: Giữ động tác trong 5 – 8 nhịp thở sau đó đổi bên và lặp lại trong 8 phút.

3.4 Tư thế cúi người về trước

Kiểu dáng này giúp giãn vùng mặt phía sau đùi, lưng dưới, võng lưng, hông. Nếu bạn cảm nhận thấy đau khi tập thì hãy tạm dừng, còn nếu thấy lưng hoặc chân bị kéo căng, hãy tiếp tục điều hòa hơi thở và dần dần buông lỏng người và tiếp tục thực hiện động tác.

Tư thế yoga cúi người về phía trước

Cách thực hiện:

Bước 1: Duỗi thẳng 2 chân sát sàn nhà, 2 tay để ngang hông.

Bước 2: Đưa 2 tay lên cao đồng thời hít sâu, từ từ thở ra hạ tay xuống chạm bàn chân, ta gập.

Bước 3: Giữ yên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở và tiếp tục lặp lại động tác trong 8 phút.

4. Những khó khăn của người mới bắt đầu tập yoga cơ bản

4.1 Thực hiện động tác cơ bản không đúng chuẩn

Một số động tác yoga cơ bản dễ thực hiện sai như: chó cúi mặt,cúi người về trước. Khi thực hiện sai động tác sẽ khiến bạn đau đớn quá mức. Đôi khi lại ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

4.2 Rút ngắn thời gian tập

Khi tập yoga tại nhà không có chuyên gia hướng dẫn, bạn thường có lối rút ngắn thời gian thực hiện động tác và nhanh chóng

5. Những lưu ý cho người mới bắt đầu tập yoga 

5.1 Không nên ăn trước khi tập

Trước khi bắt đầu các bài tập yoga cơ bản, bạn cần để bụng ở trạng thái rỗng. Khi cơ thể còn thức ăn sẽ khiến bạn đau bụng, đau dạ dày lúc vận động. Tốt nhất là ngừng nạp thức ăn trước khi tập khoảng 2h. Giữ ruột ở trạng thái nhẹ nhất có thể. Điều đó sẽ tốt cho quá trình tập luyện.

5.2 Tham khảo ý kiến của chuyên gia hướng dẫn nếu thấy có biểu hiện bất thường

Người mới bắt đầu tập yoga thường sẽ có các triệu chứng căng cơ, đau nhức các khớp. Đó là những triệu chứng khá bình thường vì trước giờ bản thân chưa vận động đủ nhiều và mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn có các triệu chứng như đau ngực, đau tim, chóng mặt,.. cần dừng ngay việc tập luyện và hỏi ý kiến chuyên gia hướng dẫn.

6. Kết luận

Để có khởi đầu tốt trong suốt quá trình tập luyện, bạn cần ghi nhớ những hướng dẫn các bài tập yoga cơ bản trên. Đảm bảo cơ thể vẫn khỏe sau khi tập thay vì mắc những triệu chứng không mong muốn khi tập yoga. Trên đây là một số bài tập yoga cơ bản tại nhà cho người mới bắt đầu mà EDU5 muốn chia sẻ đến bạn. Mong rằng với những thông tin trên sẽ giúp bạn có một bắt đầu tốt trong quá trình tập yoga của mình để rèn luyện cơ thể dẻo dai, linh hoạt và cân đối hơn. 

Nếu bạn có quan tâm đến các khóa học về yoga hay những khóa học khác. Có thể liên hệ với chúng tôi qua Hotline: 02432321999 hoặc những thông tin dưới đây để được tư vấn tận tình với những khóa học ưu đãi hấp dẫn.

Thông tin liên hệ

Trụ sở chính: Tầng 7,8 – Số 273 Đội Cấn, Phường Ngọc Hà, Quận Ba Đình, TP. Hà Nội.

Cơ sở 2: Tầng 5, Toà nhà 470 Bạch Mai, Quận Hai Bà Trưng, TP. Hà Nội

Văn phòng TP. HCM: Số 170 Ung Văn Khiêm, Phường 25, Q. Bình Thạnh, TP. HCM 

• Trụ sở: (024) 3232.2999
• VP.HCM: (028) 38 828 858
• Zalo: 0584 705 391
• Email: kimsonedu5@gmail.com
• Website: edu5.info